Alimentação Saudável e Culinária Brasileira

A culinária brasileira é rica em sabores, cores e tradições. Com nossa imensa diversidade regional, encontramos desde pratos leves como açaí e peixes amazônicos até preparações mais calóricas como a feijoada e o churrasco. É possível desfrutar dessa riqueza gastronômica enquanto mantemos uma alimentação saudável e equilibrada?

A resposta é sim! Adaptando técnicas de preparo, respeitando as porções adequadas e valorizando ingredientes regionais nutritivos, podemos combinar a culinária típica brasileira com princípios de uma alimentação saudável.

10 Passos para uma Alimentação Saudável

O Ministério da Saúde do Brasil, através do Guia Alimentar para a População Brasileira, recomenda 10 passos importantes para uma alimentação adequada e saudável:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais sem que tenham sofrido alterações após deixarem a natureza. Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que foram submetidos a limpeza, remoção de partes indesejáveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem, entre outros processos que não adicionam sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.

Exemplos na culinária brasileira: Frutas frescas como a goiaba, manga e maracujá; legumes como a mandioca, o cará e a batata-doce; grãos como o arroz e o feijão; carnes frescas como o peixe amazônico.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

Esses ingredientes são utilizados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Quando utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

Na prática: Reduzir a quantidade de óleo no preparo do feijão; diminuir o sal no preparo da carne seca; utilizar menos açúcar no preparo de sucos naturais.

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal, açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.

Na culinária brasileira: Muitas comidas típicas utilizam produtos processados como linguiças e carnes salgadas. A dica é moderar no consumo ou substituir por opções menos processadas.

4. Evitar alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos, derivadas de constituintes de alimentos ou sintetizadas em laboratório.

Exemplos a evitar: Salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo, temperos prontos com alto teor de sódio.

5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

Procure fazer as refeições em horários semelhantes todos os dias, evite "beliscar" nos intervalos, coma devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.

Tradição brasileira: A cultura de almoços de família aos domingos é um exemplo perfeito dessa recomendação.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Feiras livres, feiras de produtores, sacolões ou mercados municipais e hortas comunitárias são bons exemplos desses locais.

Valorização regional: Comprar frutas, legumes e verduras da estação diretamente de produtores locais, como é tradição em muitas cidades brasileiras.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

O desenvolvimento de habilidades culinárias amplia o conjunto de possibilidades dos indivíduos, promove a autonomia, permite a prática e a partilha de conhecimentos sobre alimentação.

Sugestão: Aprender a preparar pratos típicos brasileiros de forma mais saudável, como moqueca de peixe com menos óleo ou acarajé assado ao invés de frito.

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

O planejamento das compras de alimentos, a organização da despensa doméstica e a definição antecipada do cardápio da semana são exemplos de medidas que ajudam a tornar mais eficiente o uso do tempo dedicado à alimentação.

Exemplo prático: Preparar o feijão em maiores quantidades e congelar porções para a semana, como fazem muitas famílias brasileiras.

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

Restaurantes de comida a quilo, comuns no Brasil, podem ser boas alternativas para quem precisa comer fora de casa, desde que se escolha pratos baseados em alimentos frescos e preparações culinárias.

Dica: Optando por restaurantes que oferecem comidas típicas preparadas na hora, priorizando os pratos com mais vegetais e menos frituras.

10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

A publicidade de alimentos muitas vezes visa convencer o público de que alimentos ultraprocessados são saudáveis ou que vão trazer felicidade.

Fique atento: Produtos que alegam substituir uma refeição tradicional brasileira geralmente não são tão nutritivos quanto a refeição original.

Pratos Típicos Brasileiros em Versões Mais Saudáveis

É possível adaptar muitas receitas tradicionais brasileiras para versões mais saudáveis sem perder o sabor característico:

Feijoada Light

A tradicional feijoada pode ser preparada com cortes magros de carne, redução de embutidos, mais legumes e menos sal. Acompanhe com arroz integral, couve refogada com pouco óleo e laranja.

Moqueca Capixaba

A versão capixaba da moqueca já é naturalmente mais leve por não levar azeite de dendê nem leite de coco. Utilize peixes frescos, bastante tomate, cebola, pimentão e coentro.

Tapioca com Recheios Naturais

A tapioca é uma excelente alternativa ao pão branco. Recheie com queijo branco, tomate e orégano ou frutas e uma pequena porção de geleia caseira sem açúcar refinado.

Açaí na Tigela

Prefira o açaí puro, sem adição de xaropes ou açúcares. Complemente com frutas frescas, granola sem açúcar adicionado e sementes.

Carne de Sol com Aipim

Dessalgue bem a carne de sol e prefira o preparo grelhado ao invés de frito. Sirva com aipim cozido ao invés de frito.

Alimentos Tipicamente Brasileiros com Alto Valor Nutricional

O Brasil possui uma grande variedade de alimentos nativos com excelente perfil nutricional:

Açaí

Rico em antioxidantes, fibras e gorduras boas. É um superalimento energético.

Castanha-do-Pará (ou Castanha-do-Brasil)

Excelente fonte de selênio, um mineral antioxidante, além de proteínas e gorduras saudáveis.

Mandioca

Fonte de carboidratos complexos e vitamina C, é versátil e pode substituir outros amidos em diversas preparações.

Pequi

Fruto do Cerrado rico em vitaminas A e C, além de carotenoides com ação antioxidante.

Jabuticaba

Fruta nativa rica em antioxidantes, vitamina C e minerais.

Feijões

Os diversos tipos de feijão consumidos no Brasil são ótimas fontes de proteínas vegetais, fibras, ferro e outros minerais.

Uma alimentação saudável não significa abrir mão dos sabores tradicionais e das preparações que fazem parte da nossa cultura. Ao contrário, valorizar os alimentos regionais, as técnicas de preparo tradicionais (com adaptações saudáveis) e o ato de compartilhar refeições são aspectos importantes tanto para a saúde quanto para a preservação do patrimônio cultural alimentar brasileiro.

Adotar hábitos alimentares mais saudáveis é um processo gradual que envolve pequenas mudanças no dia a dia. Comece substituindo alimentos ultraprocessados por opções in natura, reduza o sal e o açúcar nas preparações, priorize métodos de cocção mais saudáveis como grelhar e assar, e valorize a incrível diversidade de frutas, legumes, verduras e grãos que nosso país oferece.